راهکار برای تغذیه درست در ماه رمضان

ماه رمضان، ماه نیایش با خداست. بهتر است با استفاده از اصول تغذیه ای زیر احساس ضعف ناشی از نخوردن غذا را در خود از بین ببریم تا بتوانیم به خوبی عبادت کنیم.

عادت تغذیه ای درست آن نیست که خود را از غذا خوردن محروم کنیم و یا یک نوع غذای خاص را بخوریم و غذاهایی را که دوست نداریم، مصرف نکنیم.

اولین و مهم ترین مورد در رژیم غذایی صحیح آن است که غذاهای متنوعی بخوریم. این امر بسیار مهم است، زیرا غذاهای گوناگون، دارای مواد مغذی مختلفی می باشند که هر کدام از آن ها برای سلامتی بدن لازم هستند.

میوه ها، سبزیجات ، غلات و حبوبات همه این ها دارای کربوهیدرات پیچیده، فیبر، ویتامین، عناصر معدنی هستند و کم چرب و بدون کلسترول می باشند. گذشته از این، کالری زیادی را برای بدن فراهم می آورند. بقیه انرژی را باید از لبنیات کم چرب، گوشت بدون چربی، مرغ و ماهی به دست آورید.

شما باید بین کالری ورودی به بدن و کالری خروجی از بدن تعادل برقرار کنید، زیرا در غیر این صورت دچار اضافه وزن خواهید شد.

برای جلوگیری از اضافه وزن، باید ورزش کنید. در این صورت با وجودی که غذا می خورید، اما تعادل در بدنتان برقرارخواهد بود.

بر طبق این نظریه، هر غذایی که به خوردن آن تمایل دارید را مصرف کنید. اگر رژیم غذایی شما متعادل و محتوی مواد مغذی و فیبر باشد، حتی مواد غذایی غیر مغذی را نیز می توانید بخورید فقط به اندازه ی کم و به ندرت تا موجب بروز مشکلاتی در سلامتی شما نگردد.

راهنمای داده شده در زیر، سازنده رژیم غذایی می باشد.

1- از غذاهای پُر فیبر، زیاد مصرف کنید. این غذاها شامل: میوه ها، سبزیجات، حبوبات و تمامی غلات می باشد. این ها جزو گروه کربوهیدرات های مفید می باشند. فواید آنها بسیار است، از جمله اینکه:

مغذی می باشند، باعث احساس سیری می شوند، نسبتا کم کالری می باشند، 30-20 گرم فیبر مورد نیاز در روز را تامین می کنند، به آرامی هضم می شوند، بنابراین اثر کمتری روی انسولین و قند خون دارند. همچنین دارای ویتامین ها و عناصر معدنی مفید برای سلامتی بدن هستند، مانند: ویتامین C ، ویتامین های گروه B و آهن .

2- در رژیم غذایی خود انواع سبزیجات و میوه های سبز، زرد و نارنجی را قرار دهید. مانند: کلم بروکلی ، هویج و لیمو. این گروه دارای آنتی اکسیدان می باشند که برای حفاظت از بدن در برابر سرطان و بیماری های دیگر بسیار مهم می باشند. بهتر است روزانه 5-4 عدد میوه و سبزی فراوانی مصرف کنید.

3- خوردن شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده نظیر: نان سفید و همین طور میان وعده های شور و چرب و چاشنی های تند را در رژیم خود کاهش دهید. بسیاری از غذاهای شیرین، چربی زیادی هم دارند، بنابراین کالری زیادی به بدن فرد می رسانند و فرد میل کمتری به غذاهای مفید پیدا می کند.

4- چربی های حیوانی را مصرف نکنید، زیرا دارای چربی اشباع می باشند که باعث افزایش مقدار کلسترول خون می گردند و مضرات فوق العاده زیادی برای سلامتی دارند. گوشت بدون چربی، مرغ بدون پوست و لبنیات کم چرب یا بدون چربی را مصرف کنید.

5- از روغن های نباتی جامد (روغن های مایع گیاهی هیدروژنه شده) در پخت غذا استفاده نکنید، زیرا این ها تبدیل به چربی های نوع ترانس(چربی های اشباع شده) می گردند. این نوع چربی ها در غذاهای آماده بیرون(فست فودها) نیز یافت می شوند.

6- آجیل و ماهی زیاد مصرف کنید، زیرا دارای چربی غیراشباع(چربی خوب) می باشند.

7- بشقاب خود را پُر نکنید. نه آن قدر غذا زیاد بریزید که نتوانید بخورید و نه آن قدر کم، که گرسنه بمانید. این امر را خصوصا در مورد غذاهای پُر کالری رعایت کنید.

8- کلسترول دریافتی را پایین تر از 300 میلی گرم در روز نگاه دارید. کلسترول در غذاهای حیوانی مانند: گوشت قرمز، مرغ، لبنیات و زرده تخم مرغ یافت می شود.

9- تنوع را در رژیم غذایی رعایت کنید. سعی نکنید احتیاجات غذایی خود را با خوردن یک نوع غذا تامین کنید، زیرا ممکن است شما به ماده مغذی ای احتیاج داشته باشید که در آن غذا موجود نباشد، بنابراین با مصرف انواع غذاها می توانید مطمئن باشید که تمام نیازهای تغذیه ای خود را تامین کرده اید.

10- به مقدار کافی کلسیم مصرف کنید. کلسیم برای استحکام استخوان ها و تقویت دندان ها بسیار مهم است. کلسیم را از منابع کم چرب نظیر: شیر کم چرب یا ماست کم چرب فراهم کنید. اگر شما به مقدار کافی کلسیم را از غذا دریافت نمی کنید، می توانید از مکمل کلسیم(با مشورت پزشک) استفاده کنید.

11- سعی کنید احتیاجات ویتامینی و عناصر معدنی خود را از طریق غذاها برآورده کنید، نه از مکمل های دارویی، زیرا مکمل ها نمی توانند جای غذا را بگیرند.

12- وزن خود را ثابت نگه دارید. ورزش کردن و اصولا فعال بودن را در زندگی روزمره خود فراموش نکنید. در ماه رمضان نیز ورزش کردن را فراموش نکنید. شما می توانید ورزش های کششی انجام دهید یا به پیاده روی بروید. رژیم غذایی+ ورزش= کنترل وزن و سلامتی.

13- در ماه رمضان، مصرف چای و قهوه را محدود کنید، زیرا این مواد باعث افزایش ادرار و از دست دادن آب بدن می شوند.

14- بهتر است مانند سایر اوقات، سه وعده غذایی داشته باشید: سحری، افطار و شام. همچنین بین افطار و شام باید فاصله باشد.

15- برای رفع یبوست و بوی بد دهان ، بهتر است میوه و سبزی را در سه وعده غذایی خود منظور کنید. بهتر است بعد از خوردن سحری، 2-1 عدد میوه و مقداری سبزی مصرف کنید و بقیه میوه و سبزی را در زمان شام مصرف کنید.

16- برای ثابت نگه داشتن قند خون، شیرینی و مواد غذایی ناسالم را استفاده نکنید، بلکه خرما بخورید.

17- در افطار از غذاهای حجیم استفاده نکنید، بلکه بدن خود را آرام آرام برای شام آماده کنید. در غیر این صورت شما دچار انواع بیماری های گوارشی از قبیل: سوزش معده ، نفخ و... می گردید.

18- آب را فراموش نکنید. آب در حدود دو سوم وزن بدن را تشکیل می دهد. آب باعث سرحالی و سرزندگی می شود و همچنین برای رساندن مواد غذایی به اندام های بدن لازم است. لذا توصیه می شود که بعد از افطار آب بنوشید.

آب بهتر است ولرم باشد، تا مواد سمی را از راه ادرار و تنفس از بدن خارج کند و همچنین جلوی ورود باکتری های مضر به بدن را بگیرد.

19- برای خوردن سحری وقت کافی قرار دهید و با آرامش و دور از استرس غذای خود را بخورید.

20- بهتر است در وقت سحر از کربوهیدرات های پیچیده استفاده کنید، زیرا این گروه تا 8 ساعت در بدن باقی می مانند. این در حالی است که کربوهیدرات های ساده(مانند: شکر) فقط 3 تا 4 ساعت در بدن می مانند. کربوهیدرات های پیچیده شامل: نان، عدس، جو، غلات، برنج، سیب زمینی ، میوه، سبزیجات و حبوبات می باشند.

ماهی پُربرکت همراه با سلامتی و تندرستی را برای شما آرزومندیم.

مریم سجادپور - کارشناس تغذیه

*مطالب مرتبط:

دانستنی های تغذیه در ماه رمضان

بیم آن می‌رود که ماه رمضان به عادت بی‌روحی تبدیل شود که شعائر آن تنها عادت‌ها و رسومی سرگرم‌کننده باشد و از همه معانی اصلی و روح حقیقی خود تهی گردد.

2ـ مصیبتی که روزه و رمضان به آن مبتلا شده‌اند، مصیبتی است که بر همه عبادات و مناسک دینی سایه افکنده است. این بیماری به عبادات دیگر هم سرایت کرده و به اماکن مقدس، شعائر دینی و همه رهنمودهای آسمانی حمله‌ور شده است ... این فاجعه پس از آن رخ داد که به آموزه‌های آسمانی، قالب‌های زمینی محدود و معین داده شد، همه چیز کمٌی شد و برای آن اندازه‌گیری و درجه‌بندی وضع گردید.

3ـ روزه ماه رمضان و سایر عبادات و شعائر دین فقط فعالیت‌های جسمی نیستند، بلکه همه اینها اعمالی هستند که از عقل و دل سرچشمه می‌گیرند و در قالب احساس می‌ریزند و با آن همراه می‌شوند. از همین رو هر گاه این اعمال بدون مشارکت و حضور دل و عقل انجام گیرد بی‌روح، بی‌هدف و تقلیدی می‌شوند، انجام می‌گیرند اما تاثیری نمی‌بخشند.

4ـ هنگامی که ماه رمضان و روز عید به روزمرگی و عادت تبدیل می‌گردند، طبیعی است که از مظاهر زندگی عادی تجاوز نمی‌کنند و در ظرف زمانی محدود خود متوقف می‌شوند ... در حقیقت ماه رمضان برهه‌ای است که مابعد خود را تولید می‌کند و در روز عید، انسانی جدید زندگی تازه خویش را آغاز می‌کند که ابعاد وجودی او با انسان پیشین متفاوت است.

5ـ شب قدر چیست؟ آیا عبارت است از تقدیرهایی که اجرا می‌شود؟ یا عمرها و روزی‌هایی است که معین شده و سعادت و شقاوت ما در غیاب ما رقم می‌خورد؟ اگر چنین باشد با آینده‌ای روبرو خواهیم شد و در انتظار سرنوشتی هستیم که در تعیین و ترسیم آن هیچ دخالتی نداریم ... چرا که ما خداوند را به یک حاکم زمینی تشبیه کرده‌ایم که قانون بودجه را در دست گرفته و روزی، عمر، خوشبختی و بدبختی را بنا به میل و هوس خود بدون ارتباط با مردم مقرر می‌کند.

6ـ روزه، خروج از زندگی روزمره است. لحظه‌ای اندیشیدن و تامل کردن خارج از عادات روزمره انسان. انسان برای یک لحظه، یک ساعت یا ماهی از ماه‌ها با پروردگار خود پیوند ویژه‌ای می‌خورد. پیوند خود را با زندگی معمولی و روزمره قطع می‌کند؛ سپس در جهت تنظیم این روابط و غلبه بر این وابستگی‌ها و این احساس که آزاد است تلاش می‌کند، شخصیت خود را کامل می‌کند و خود را از نو می‌سازد.

7ـ ما در این ماه و با روزه‌ای که در این ماه می‌گیریم می‌توانیم بر سرنوشت خویش مسلط شویم بطوریکه می‌توانیم از هوس‌ها، ستمگری‌ها، ضعف‌ها و نیازها و از انحراف در زندگی روزمره و عادی خویش آزاد گردیم و از آزادگانی شویم که بر آینده خود مسلط‌ هستند و سرنوشت خویش را رقم می‌زنند. بر این اساس امام علی (ع) قدر و قَدَر (شأن و سرنوشت) این امت است.

8ـ انسانی که اسلام می‌خواهد تربیت کند، انسانی که اسلام برای اوست و از او به سوی اوست مادامیکه رنج‌دیدگان، گرسنگان و فقیرانی در اطراف او وجود دارند نباید احساس خوشی کند ... کسی که شب سیر می‌خوابد در حالیکه همسایه او گرسنه است، به خدا ایمان ندارد. اسلام می‌خواهد از ما انسانی بسازد که فراتر از ابعاد جسمانی‌مان باشیم.

9ـ انسان پس از ماه رمضان از احساسی رقیق‌تر که از روزه کسب کرده، برخوردار شده است. روزه‌ای که او را با درد و رنج رنجدیدگان آشنا کرده است. او با نیرویی که آن را در تمرین الهی خود به دست آورده حرکت می‌کند. بنا بر این پایداری و ثبات او افزون‌تر شده و صبر و اعتدالش رشد کرده است.

10ـ این است مسیر و خط مشی انسان مسلمان پس از عید فطر: تلاش دائمی برای درمان مشکلات اجتماعی و احقاق حقوق طبقات محروم، کوشش مستمر پس از شناخت ابعاد و دامنه مشکلات جامعه ... تلاشی که از فعالیت اجتماعی وسیله‌ای برای خدمت به انسان می‌سازد و وسیله‌ای برای عبادت خداوند. خدا را می‌توان با خدمت به بندگانش نیز عبادت کرد.

 

دانستنی های تغذیه در ماه رمضان

هر ساله پس از ماه مبارک رمضان اکثراً یا افزایش وزن پیدا می کنیم یا ضعیف شده و دچار بیماری های گوارشی می شویم. این عوارض از آنجا ناشی می شود که یاد نگرفته ایم اصولی روزه بگیریم .

پرخوری و بدخوری دلیل عمده این عوارض است.

تغذیه صحیح در ماه رمضان بسیار اهمیت دارد و باید مواد غذایی نظیر گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات و سبزی ها، قسمت اعظم رژیم غذایی شخص را در برگیرد.

مصرف تمام مواد غذایی باید روی اصول و برنامه باشد.مثلا اگر می گوییم لبنیات خوب است، باید در نظر داشته باشیم که مصرف بالای لبنیات بدون مصرف آب به میزان کافی، ایجاد سنگ های مجاری ادراری را بسیار افزایش می دهد.

مصرف مواد پروتئینی (گوشت، مرغ، لبنیات و ماهی) به تنهایی کافی نیست، بلکه در کنار آنها باید از سبزیجات، سالاد، آب و حبوبات استفاده نمود تا از یبوست جلوگیری شود و باید در نظر داشت که مصرف زیاد غذاهای پروتئینی باعث تشنگی می شود.

در خصوص کودکان و نوجوانانی که برای اولین بار روزه می گیرند، باید تمام مواد مغذی در رژیم غذایی آنها گنجانده شود. این نوجوانان باید در وعده سحر به مقدار کافی غذا بخورند و آب میوه هایی مثل هویج و گوجه فرنگی را بسیار مصرف نمایند.

چگونگی روزه گرفتن در ماه رمضان

روزه گرفتن در ماه مبارک رمضان منافع معنوی ، فیزیکی ، روحی و اجتماعی به همراه دارد ، ضمن اینکه باید رعایت نکات پزشکی و نحوه تغذیه نیز مورد توجه قرار گیرد. بنابراین نیاز به مصرف غذای زیاد هنگام افطار و سحر نیست ، بلکه آنچه مهم است نحوه رژیم غذایی در این ماه است.

بدن مکانیسم های تنظیم کننده ای دارد که در طی روزه داری فعال می شوند و سوخته شدن مؤثر چربی بدن در این ماه رخ می دهد. یک رژیم غذایی متعادل برای حفظ سلامت و فعالیت فرد در طی ماه رمضان کافی است. اختلالات بوجود آمده در این ماه ناشی از مصرف زیاده از حد غذا ، مصرف نامتعادل غذا و خواب کم است .

سحر:

سحری را سبک مصرف کنید.

افطار:

نیاز فوری بدن در هنگام افطار به دست آوردن یک منبع انرژی به شکل گلوکز(قند خون) برای هر سلول زنده به خصوص سلول های مغز و اعصاب است. خرما و آب میوه منابع خوب قند هستند، لذا هنگام افطار مصرف خرما،  آب میوه ، سوپ سبزیجات با رشته به منظور حفظ تعادل قند، آب و مایعات بدن توصیه می شود.

شام :

- گروه گوشت: مرغ ، گاو، گوساله، ماهی و ...

- گروه نان وغلات: این گروه منبع خوبی از کربوهیدرات های مرکب هستند و تأمین کننده انرژی ، پروتئین، مواد معدنی و فیبرهای غذایی می باشند.

- گروه لبنیات ( شیر ، ماست ، پنیر و...) شیر و محصلات لبنی منابع خوب پروتئین و کلسیم هستند که برای حفظ بافت بدن و عملکرد های متعدد فیزیولوژیک ضروری می باشد.

- گروه سبزیجات : سبزیجات منبع خوب فیبرهای غذایی ، ویتامین A و سایر مواد شیمیایی گیاهی که آنتی اکسیدان هستند، می باشد. این مواد در جلوگیری از سرطان، بیماری های قلبی-عروقی و بسیاری از بیماری های دیگر مفید است.

- گروه میوه ها : میوه را به عنوان  آخرین قسمت شام یا فاصله کمی بعد ازشام مصرف کنید تا باعث سهولت هضم غذا شده و از بروز بسیاری از مسائل جلوگیری کند. میوه های ترش ، ویتامین C  بدن را فراهم می کنند میوه ها منبع خوبی از فیبرهای غذایی هستند . میوه ها و مخلوطی از مغزها را می توان بعد از شام یا قبل از خواب مصرف کرد.

کاهش وزن و افزایش چربی خون به علت بدخوری و پُرخوری در ماه رمضان

بسیاری از افراد طی این ماه به لحاظ تغذیه دچار بد خوری و یا پُرخوری شده و در تغذیه افراط می کنند به گونه ای که ممکن است، حتی وزن فردی کاهش یافته، اما میزان چربی خونش افزایش یابد، بنابراین علت اصلی این مشکلات افراط در مصرف شیرینی جات است چون شیرینی جات، مواد قندی و چربی ها، به راحتی سلامت مصرف کنندگان را با خطر مواجه می کند. بنابراین باید از مصرف زیاد غذاهای چرب و سرخ کرده به شدت خودداری کرد، چون برخلاف آنچه که مردم گمان می کنند که طی ماه رمضان به واسطه روزه گرفتن وزن افراد کم می گردد و همچنین افرادی که دچار چربی خون بالا هستند ،چربی خون آنها کاهش می یابد، در بسیاری از موارد مشاهده شده که پس از ماه رمضان نه تنها باعث کاهش وزن نشده، بلکه موجب افزایش وزن و چربی هم می شود.

مصرف زیاد مواد غذایی چرب هنگام افطار باعث بی اشتهایی در هنگام سحر می شود، چون هضم چربی ها در بدن نیازمند مدت زمان طولانی تراست، استفاده از خوراکی ها و مواد غذایی تا دیر وقت و به تأخیر انداختن زمان خواب، موجب بی اشتهایی و بی حوصلگی هنگام سحر می شود، بنابراین اگر وعده افطار به صورت مناسب مصرف شود مشکلی برای وعده سحر ایجاد نخواهد شد.

اگر روزه به شیوه مناسب انجام نشود یعنی رژیم غذایی به گونه ای باشد که کالری بیش از حد ممکن وارد بدن شود، به طور حتم به بدن آسیب می رسد. بنابراین اگر روزه داری به شیوه صحیح انجام شده باشد، می تواند با کاهش کالری در بدن، نوع خوب کلسترول یا HDL را در بدن افزایش داده و موجب کاهش کلسترول بد یا LDL شود. در غیر این صورت کلسترول بد خون افزایش می یابد.

خوردن غذاهای پُر ادویه‌ در سحری، تشنگی را افزایش می‌دهد

 

متخصصان تغذیه می‌گویند: مصرف بادمجان، فلفل و سایر ادویه‌ها در هنگام سحر به دلیل ایجاد احساس تشنگی بیش‌تر، برای روزه‌داران توصیه نمی‌شود.

میترا زراتی کارشناس‌ارشد تغذیه در این خصوص گفت: شایع‌ترین مشکل گوارشی در روزه‌داران ابتلا به یبوست است که با رژیم غذایی مناسب می‌توان از این مشکل پیش‌گیری کرد.

وی افزود: بر این اساس خوردن میوه‌جات، هم چون خیسانده‌ی برگه آلو، انجیر  ، انگور  ، هندوانه  و مصرف  روغن زیتون  به همراه غذا در پیش‌گیری از یبوست بسیار موثرست.

زراتی به نوجوانان روزه‌دار که تحرک بیش‌تری نسبت به سایرین دارند، توصیه کرد: نوجوانان باید بین‌ افطار تا سحر، حداقل 8 لیوان آب  و نوشیدنی استفاده کنند، چرا که در طول روز به دلیل تحرک و تعریق زیاد، آب بدنشان کاهش می‌یابد.

وی در پایان تصریح کرد: استفاده‌ی روزانه‌ی روزه داران از مقادیر متنوع آجیل بدون نمک (پسته، گردو، بادام، فندق و ...) که حاوی چربی گیاهی غیراشباع و مفید است، ضمن عدم افزایش کلسترول خون، به هان میزان چربی‌های اشباع، برای بدن انرژی تامین می‌کند.

* مطالب مرتبط در این سایت :

 یک هفته برنامه ی غذایی برای سحری و افطار 

 برنامه غذایی روزه داران 

 توصیه های غذایی برای روزه داران 

 توصیه های سلامتی در ماه رمضان 

 روزه گرفتن عوارض بیماری ام. اس را کاهش می دهد 

 چند خبر در مورد تغذیه در ماه رمضان 

 چند نمونه برنامه غذایی برای افطار و سحر 

 تغذیه مناسب برای درمان یبوست 

 آجیل و خشکبار برای سلامتی بدن مفیدند 

یک هفته برنامه ی غذایی برای سحری و افطار

دوستان گرامی برنامه غذایی که در زیر مشاهده می کنید، نمونه ای از یک هفته برنامه غذایی معمولی در طی ایام ماه مبارک رمضان می باشد. هدف از این برنامه غذایی ، ارائه یک رژیم لاغری نبوده است و به همین دلیل مقدار مشخصی برای مواد غذایی بیان نکرده ام ، بلکه فقط می خواستم با نوع مواد غذایی که در طی یک روز باید مصرف کنید، آشنا شوید.

اگر شما افطار و شام را یک جا می خورید، می توانید مواد غذایی موجود در هر یک را با هم مصرف کنید. همچنین می توانید با توجه به امکانات و ذائقه خود ، برنامه غذایی هر روز را با دیگری جابجا کنید ، مثلاً برنامه روز شنبه و سه شنبه را جابجا کنید و به همین صورت.

اگر با طرز تهیه هر یک از غذاهای موجود در برنامه زیر آشنا نیستید ، می توانید با کلیک کردن بر روی غذا ( مثلاً خورش کرفس ) آن را یاد بگیرید.

شنبه :

افطار : یک استکان آب جوش یا چای + 3 عدد خرما + چند برش نان سنگک + 30 گرم ( به اندازه یک قوطی کبریت ) پنیر + 2 عدد مغز گردوی کامل

شام : خورش کرفس  یا بامیه با پلو + یک پیش دستی سالاد کاهو یا یک کاسه سالاد شیرازی + یک کاسه ماست

سحری : یک لیوان شیر + چند برش نان سنگک + چند قاشق مرباخوری عسل یا شیره انگور یا شیره خرما + چای + چند عدد خرما+ چند لقمه نان و پنیر و گردو

یکشنبه :

افطار : آش (هر نوع آشی که دوست دارید) + چند عدد خرما با چای یا آبجوش + چند لقمه نان و حلوا

شام : ماهی با پلو + سالاد (هر سالادی که می خواهید) ؛ در صورت دلخواه می توانید ترشی و نیز لیمو ترش هم با غذا بخورید.

سحری : چای شیرین + نان و پنیر و گردو + یک لیوان شیر

دوشنبه :

افطار: حلیم  + آب جوش یا چای با چند عدد خرما + چند برش نان

شام : ته چین مرغ  + سالاد + ماست

سحری : نان و کره و مربا + یک لیوان شیر + چند عدد خرما با چای

سه شنبه :

افطار: شله زرد  + نان و پنیر و سبزی + چای یا آب جوش با خرما

شام : عدس پلو  + سالاد ؛ با عدس پلو می توانید کشمش یا خرمای کمی تفت داده شده یا کمی گوشت چرخ کرده (بصورت ماده ی ماکارونی) بخورید.

سحری : چای شیرین + یک لیوان شیر + نان و پنیر + چند لقمه نان و حلوا ( با شیر آن را بخورید)

چهارشنبه :

افطار: چای یا آبجوش با چند خرما + نان و پنیر و گردو + سوپ ( هر سوپی که دوست دارید)

شام : خورش قیمه  با پلو + سالاد + ماست

سحری : یک لیوان شیر + نان و کره و مربا یا عسل + چای + چند لقمه نان و پنیر و گردو

پنجشنبه :

افطار: چای یا آبجوش با چند عدد خرما + 1 لیوان شیر + نان و پنیر با خیار و گوجه فرنگی حلقه شده

شام : لوبیا پلو  ( در صورت دلخواه می توانید در لوبیا پلو، گوشت چرخ کرده هم بریزید)+ سبزی خوردن یا سالاد + ماست

سحری : نان و پنیر و خیار و گوجه + چای شیرین + نان و خامه و مربا

جمعه :

افطار: چای یا آبجوش با چند عدد خرما + یک لیوان شیر + نان + شیره انگور یا عسل + پنیر و گردو

شام : کتلت گوشت  همراه با سبزی خوردن یا سالاد + ماست

سحری : چای + چند عدد خرما + نان با خامه و مربا یا عسل یا شیره انگور + چند لقمه نان و پنیر

توصیه های تغذیه ای :

در هر روز از این برنامه غذایی ، پنج گروه اصلی 

هرم غذایی  یعنی گروه نان و غلات، گروه سبزی ها، گروه میوه ها، گروه شیر و لبنیات و گروه گوشت وجود دارد. شما باید روزانه از هر پنج گروه غذایی مصرف کنید تا بتوانید مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را که شامل کربوهیدرات، چربی، پروتئین، ویتامین و املاح است، تأمین نمایید. در این صورت بدنی سالم و تندرست خواهید داشت و انرژی کافی برای انجام فعالیت های روزانه ی خود را بدست خواهید آورد. البته هر فردی با توجه به وضعیت جسمی خود ( لاغر یا چاق، پیر یا جوان، داشتن یک بیماری خاص ) می تواند یک ماده ی غذایی را کمتر یا بیشتر مصرف کند یا یک ماده ی غذایی را جانشین دیگری کند ؛ مثلاً فردی که دارای کلسترول خون بالا است ، می تواند به جای گوشت قرمز از گوشت مرغ استفاده کند یا فردی که چاق است و می خواهد لاغر شود می تواند به جای خامه از پنیر استفاده کند.

در هر صورت این برنامه به عنوان پایه ای برای یک فرد سالم و متناسب می باشد. حال با توجه به این صحبت ها، نکات تغذیه ای لازم را برای شما بیان می کنم :

1- مهم ترین مسئله این است که هر روز بعد از افطار ( یک تا چند ساعت بعد ) باید 3-2 عدد میوه متوسط مصرف کنید که با توجه به میوه های این فصل می توانید این میوه ها را بخورید : 

سیب  ، گلابی  ، انگور  ، هلو  ، شلیل ، هندوانه  ، خربزه  ، انجیر  و موز و ... . در مورد انگور یک خوشه معمولی معادل یک میوه است و در مورد هندوانه و خربزه یک قاچ 300 تا 400 گرمی معادل یک عدد میوه متوسط است.

همچنین اگر آبمیوه دوست دارید می توانید به جای یک عدد میوه، نصف تا یک لیوان آبمیوه مصرف کنید. البته به شرطی که آبمیوه طبیعی باشد و بصورت ساندیس و آبمیوه های پاکتی نباشد. ولی اگر تهیه آب میوه طبیعی برایتان سخت بود، می توانید از یک لیوان آب میوه پاکتی یا ساندیس استفاده کنید.

همچنین اگر اشتها داشتید می توانید در وعده ی سحر هم یک عدد میوه یا یک لیوان آبمیوه مصرف کنید. مثلاً به جای یک لیوان شیر معمولی، یک لیوان شیر موز بخورید.

2- گروه نان و غلات شامل انواع نان، برنج، ماکارونی و 

سیب زمینی  است. توصیه می کنم تا جایی که می توانید از ناه سبوس دار مثل نان سنگک استفاده کنید ، زیرا بعلت داشتن سبوس منبع خوبی از ویتامین های گروه B و فیبر غذایی است. ویتامین های گروه B در سوخت و ساز بدن و حفظ سلامت اعصاب و پوست و مو نقش مهمی دارند. فیبرهای غذایی هم در جلوگیری از یبوست و حفظ سلامتی روده ها مفید هستند.

البته اگر تهیه نان سنگک برایتان مشکل است، می توانید از بربری، تافتون ، لواش یا باگت استفاده کنید.

افرادی که مبتلا به 

دیابت  هستند، باید در مصرف مواد غذایی این گروه احتیاط کنند و طبق دستور پزشک عمل کنند ، چون این مواد غذایی به خصوص نان سفید و سیب زمینی سریعاً قند خون را افزایش می دهند.

همچنین افرادی که تری گلیسیرید خونشان (یک نوع چربی خون) بالاست، باید در مصرف مواد نشاسته ای (گروه نان و غلات) احتیاط کنند، زیرا کربوهیدرات موجود در این مواد غذایی در بدن تبدیل به تری گلیسیرید می شود.

3- گروه سبزی ها شامل سالاد، سبزی خوردن، سبزی پخته در غذا مثل سوپ، خورش و کوکو و ... می باشد. سبزی ها منبع خوبی از فیبر غذایی نامحلول، آنتی اکسیدان ها و ویتامین های 

A  و C هستند؛ مثلاً هویج و اسفناج از منابع خوب ویتامین A هستند.

سبزی ها شامل : خیار، گوجه فرنگی، اسفناج، 

کرفس ، بامیه ، هویج ، کاهو، انواع کلم  ، قارچ ، فلفل سبز، فلفل دلمه ای، بادنجان، کدو سبز، پیاز ، سیر و ... است.

دوستان عزیز در بخش 

" اجتماعی/ تغذیه / آشپزی اینترنتی "  سایت تبیان، طرز تهیه انواع غذاها و سالادهایی وجود دارد که در تهیه آنها از سبزی استفاده شده است . به عنوان نمونه تعدادی از غذاهای و سالادهای موجود در بخش آشپزی سایت را برایتان نام می برم.

سالادها : سالاد گل کلم – سالاد آلاسکا – سالاد خرما – سالاد روس - سالاد سیب – سالاد اسفناج – سالاد تبوله – سالاد بروکلی – سالاد قارچ – سالاد تابستانی – سالاد بادنجان .

غذاها : ته چین قارچ و بادنجان – خورش قارچ – خورش آلو و اسفناج – بادنحان و کدوی توپُر – خورش بامیه – خورش کرفس – خورش بادنجان – خورش کنگر – خورش هویج و به – خورش ریواس – کوکوی پیازچه – آش رشته – دلمه برگ مو – دلمه کلم – دلمه گوجه فرنگی – دلمه کرفس – دلمه فلفل سبز – دلمه بادنجان .

البته اینها نام تعدادی از سالادها و غذاهای موجود در این سایت است. برای مشاهده ی لیست کامل و آشنایی با طرز تهیه هر یک از آنها ، روی کلمات " 

غذاها  " و " سالادها  " کلیک کنید.

4- سعی کنید روزانه یک لیوان شیر و یک لیوان ماست را حتماً مصرف کنید. شیر و 

لبنیات  منبع خوبی از کلسیم و ویتامین های A  و D  و B2  و B12  است.

افراد چاق و کسانی که کلسترول خونشان بالاست ، بهتر است نوع کم چرب آنها را تهیه کنند. ولی برای کودکان و نوجوانان با وزن متناسب و برای افراد لاغر شیر و ماست پرچرب ، کره و خامه هم مفید است. به جای نوشابه هم از 

دوغ  استفاده کنید.

کسانی هم که مزه شیرخالی را دوست ندارند، می توانند بصورت شیرعسل، شیر خرما، شیرکاکائو و شیر موز آن را مصرف کنند.

پنیر با اینکه جزء لبنیات است، ولی در تنظیم برنامه غذایی در گروه گوشت قرار دارد ، یعنی هر 30 گرم گوشت کم چرب ، معادل 30 گرم پنیر است.

5- گروه گوشت هم شامل گوشت قرمز ، مرغ ، ماهی ، 

تخم مرغ  ، حبوبات و آجیل است. این گروه منبع خوبی از پروتئین ، ویتامین های گروه B و املاحی مانند آهن ، روی و فسفر است. افرادی که دچار نقرس هستند ، باید گوشت و حبوبات را خیلی کم مصرف کنند. افرادی هم که دچار کلسترول خون بالا هستند باید جگر ، دل و قلوه ، کله پاچه و گوشت پرچرب را مصرف نکنند و به جای گوشت قرمز بیشتر از مرغ و ماهی استفاده کنند. ولی برای افراد کم خون مصرف انواع گوشت مفید است. بیماران قلبی  هم بهتر است تا حد ممکن گوشت قرمز را کمتر مصرف کنند.

غیر از بیمارانی که در بالا نام بردم، تمامی افراد سالم می توانند در حد نیاز خود از گوشت، تخم مرغ و حبوبات را مصرف کنند. به خصوص افراد ورزشکار برای ساخت عضله حتماً حتماً در کنار ورزش باید از منابع غنی پروتئینی مصرف کنند.

6- سبزی و میوه برای سلامتی بدن بسیار مفید هستند، پس تا جایی که می توانید از این مواد غذایی بیشتر مصرف کنید، البته افراد چاق بیشتر از 4-3 عدد میوه در روز مصرف نکنند.

7- 

آجیل  سرشار از مواد مغذی است، بنابراین می توانید بعد از افطار چند عدد بادام، فندق ، پسته و ... مصرف کنید.

8- از مصرف انواع دسرها و شیرینی هایی با شکر زیاد در برنامه افطار و سحر خودداری کنید. توصیه می کنم بجای مصرف زولبیا و بامیه، از 

خرما  استفاده کنید، به خصوص در افراد چاق، زیرا زولبیا و بامیه دارای قند و ورغن زیادی هستند و همانطور که می دانید یک فرد سالم باید در حد نیاز از چربی و قند استفاده کند نه بیش از نیاز بدن.

9- سعی کنید شام را دیر مصرف نکنید، حداکثر تا ساعت 9- 8 شام را بخورید، زیرا اگر با فاصله ی کمی از غذا خوردن بخوابید، هضم مواد غذایی دچار اشکال می شود، به خصوص اینکه با خوابیدن، متابولیسم بدن کاهش می یابد و غذاها بطور مؤثر نمی سوزند تا بدن از انرژی و مواد مغذی آنها استفاد کند.

10- در صورت دلخواه در سحری و افطار می توانید چای بنوشید ، فقط از مصرف 

چای  زیاد در سحری خودداری کنید ، زیرا کافئین موجود در چای دفع ادرار را افزایش می دهد و از این طریق نمک های معدنی که در طول روز بدن به آنها نیاز دارد، دفع می شوند .

11- مصرف 

گردو  با پنیر از اثرات شاید مضر پنیر در کاهش حافظه بکاهد، به همین دلیل من سعی کرده ام همراه با مصرف پنیر، حتماً گردو راهم ذکر کنم.

12- شیره انگور سرشار از مواد مغذی است، به خصوص برای افرادی که دچار ضعف در طی روز می شوند بسیار مفید است. اثرات مفید شیره انگور شامل : افزایش اشتها، تقویت کلی بدن، افزایش شیر در خانم های شیرده و ... است.

به جای 

عسل  یا مربا می توانید شیره ی انگور را با شیر یا خامه میل کنید. همچنین می توانید مقداری از این شیره، را در آب خنک بریزید و با افزودن کمی آب لیموی ترش  به آن، یک شربت خوشمزه درست کنید که برای افزایش اشتها خوب است و به جای نوشابه های گازدار می توانید آن را مصرف کنید. البته افراد دیابتی نباید از این شیره مصرف کنند.

13- بعضی از افراد عادت دارند در سحری هم غذای پخته مصرف کنند . این مسئله بستگی به میل و عادت غذایی آنها دارد. ولی مصرف یک وعده غذایی پخته در طی روز کافی است، مگر اینکه فرد لاغر یا کودک یا نوجوان باشد. در این صورت باید هر دو را هم کامل مصرف کند.

فراموش نکنید که پرخوری در هنگام سحر نه تنها از احساس گرسنگی در ساعات انتهایی روز جلوگیری نمی کند، بلکه در ساعات ابتدایی بعد از سحر، فشار زیادی را به معده و دستگاه گوارشی فرد وارد می کند که سبب بروز علائمی نظیر سوء هاضمه، درد و نفخ معده می شود. بنابراین سحری را سبک بخورید و از مصرف غذاهای چرب و پرحجم برای سحری پرهیز کنید.

14- من سعی کرده ام در این برنامه غذایی یک بار خورش سبزی دار، یک بار گوشت قرمز، یک بار گوشت مرغ، یک بار ماهی، یک بار پلو با حبوبات و یک بار پلو با سبزیجات قرار دهم. شما می توانید در هفته های بعدی ، بسته به سلیقه ی خود غذاهایی که معادل با این غذاها هستند را تهیه کنید. مثلاً بجای خورش کرفس، از خورش قورمه سبزی ، به جای لوبیا پلو از کلم پلو، به جای کتلت گوشت از کباب با برنج، به جای ته چین مرغ از جوجه کباب یا مرغ و پلو و به جای قیمه از آبگوشت استفاده کنید. ولی حتماً سعی کنید یک بار در هفته 

ماهی  بخورید که می تواند بصورت ماهی کبابی در فر  ، قلیه ماهی  ، ماهی شکم پر ، کتلت ماهی  یا ماهی سرخ شده در کمی روغن باشد. اگر گاهی اوقات امکان تهیه و پخت ماهی در هفته برای شما وجود نداشت، می توانید به جای آن از تن ماهی استفاده کنید ، البته افراد چاق نباید روغن تن را مصرف کنند.

15- شما می توانید غیر از غذاهای بالا ، از انواع سوپ، آش، کوکو، املت، دلمه و ... استفاده کنید. ولی سعی کنید تا جایی که امکان دارد خودتان در منزل غذا تهیه کنید و غذای بیرون را نخورید، زیرا در تهیه غذاهای بیرون که بیشتر انواع پیتزا و ساندویچ می باشد، از سوسیس و کالباس و سس زیادی استفاده شده است . این مواد دارای چربی بالا و مواد نگهدارنده هستند که در صورت مصرف زیاد برای سلامتی بدن مضر هستند، خصوصاً افراد چاق ، دارای چربی خون بالا و 

فشار خون بالا  وکسانی که ناراحتی معده دارند ، نباید اصلاً این مواد غذایی را مصرف کنند.

16- به مقدار کافی بین افطار تا وقت خواب 

آب  بنوشید تا از کم آبی بدن جلوگیری شود.

نیره ولدخانی – کارشناس تغذیه تبیان

چند نمونه برنامه غذایی برای افطار و سحر

مصرف غذاهای متنوع به عنوان نخستین بخش راهنمایی های رژیمی می باشد. این نکته در ماه مبارک رمضان نیز صحت دارد. یک فرد برای اینکه سالم باشد، باید از تمام گروههای اصلی موادغذایی که شامل نان و غلات، شیر و فرآورده های شیری، گوشت وحبوبات و سبزیجات و میوه است، استفاده کند. در طول ماه مبارک رمضان سرعت متابولیسم در شخص روزه دار پایین می آید و چربی بدن و چربی رژیم غذایی به طور مؤثر مصرف می شوند. مصرف غذای دریافتی در ماه مبارک رمضان کمتر از روزهای عادی دیگر می باشد و همین امر منجر می شود که سلامتی شخص برقرار شود. دریافت میوه به خصوص بعد از غذا اکیداً توصیه می شود. رژیم غذایی متعادل کلسترول خون را بهبود می بخشد و اسید معده را کاهش می دهد و از بروز یبوست و سایر مشکلات گوارشی جلوگیری می کند و باعث می شود که فرد فعال بوده و زندگی سالمی داشته باشد.

به طور نمونه یک رژیم غذایی کلی در زیر آورده شده است.

افطار:

نیاز فوری بدن در هنگام افطار، بدست آوردن منبع انرژی آسان و قابل دسترس گلوکز برای هر سلول زنده ، بویژه مغز و سلول های عصبی می باشد. خرما و آب میوه منابع خوب قندی می باشند. مقدار خرما و آب میوه ارائه شده در بالا، برای رساندن سطح گلوکز خون از مقدار پایین به حد طبیعی کافی می باشد. سوپ و آب میوه به بر قراری تعادل آب و مواد معدنی بدن کمک می کنند. رژیم غذایی نامتعادل و دریافت بیش از اندازه شربت ها و شیرینی ها به همراه شکرافزودنی برای سلامتی مضر شناخته شده اند.

شام:

 باید از تمام گروه های غذایی به شکل زیر استفاده شود:

گروه گوشت و حبوبات: جوجه، گوشت گاو، گوشت بره، گوشت بز، ماهی 1 تا 2 واحد ( هر واحد: 1 تکه یا    30 گرم گوشت ).

نخود سبز، نخودچی، عدس، و سایر حبوبات1 واحد ( نصف لیوان ) .

گوشت و حبوبات منبع خوب پروتئین، مواد معدنی و ویتامین ها می باشند. علاوه بر اینها، حبوبات منبع خوبی برای فیبر رژیمی می باشند.

گروه نان و غلات: نان با آرد گندم کامل 2واحد ( هر واحد: 30 گرم ) یا برنج پخته 1 لیوان یا ترکیبی از این دو. این گروه منبع خوبی برای تامین کربوهیدرات های پیچیده ( که منبع خوب انرژی و فیبر رژیمی هستند )، پروتئین و مواد معدنی می باشند.

گروه شیر:

شیر یا ماست یا پنیر محلی  1 لیوان. افرادی که نمی توانند شیر را تحمل کنند باید از محصولات تخمیر شده ای مثل ماست استفاده کنند. شیر و فراورده های شیری منابع خوب پروتئین و کلسیم، که برای برقراری بافتهای بدن و فعالیت های فیزیولوژیکی ضروری می باشند، هستند.

گروه سبزیجات:

سالاد مخلوط سبزیجات ( کاهو، هویج، جعفری، خیار،بروکلی ، گل کلم یا سایر سبزیجات در صورت تمایل )      1 لیوان .2 قاشق روغن زیتون یا هر نوع چربی غیر اشباع و 2 قاشق سرکه اضافه کنید. چربی های غیر اشباع، اسیدهای چرب ضروری و کتو اسید ها را برای بدن فراهم می کنند.

یک دوم لیوان سبزیجات پخته مانند کلم، اسفناج، بادمجان،. سبزیجات منبع خوب فیبر رژیمی، ویتامینA، کاروتن، لیکوپن و سایرفیتو کمیکال ها( آنتی اکسیدان )، می باشند. اینها در جلوگیری از سرطان، بیماریهای قلب و عروق و بسیاری از مشکلات دیگر مفید می باشند.

گروه میوه ها:

 1تا 2 واحد از مرکبات یا سایر میوه ها. میوه ها را به عنوان آخرین ماده غذایی در شام یا بلافاصله بعد از شام مصرف کنید، زیرا میوه ها باعث تسهیل در گوارش شده و از بسیاری از مشکلات معد ی روده ای جلوگیری می کنند.

میوه ها و مخلوط آجیل ممکن است به عنوان میان وعده بعد از شام یا قبل از خواب مصرف شوند.

سحر:

وعده غذایی سبکی را در سحر مصرف نمائید. غلات بدست آمده از جو یا گندم کامل یا نان گندم کامل 1 تا 2 واحد به همراه 1فنجان شیر. 2 تا 3 قاشق چایخوری از روغن زیتون یا هر چربی غیر اشباعpufa یاmufa به سالاد یا غلات اضافه نمائید. 1 تا 2 واحد میوه به عنوان آخرین ماده غذایی دریافت نمائید.

برای اهداف کاربردی و تخمین موادمغذی یک نمونه از رژیم غذایی با جزئیات آن، در زیر آورده شده است.

افطار:

 3 عدد خرما- یک دوم لیوان آب پرتقال- 1 لیوان سوپ سبزیجات یا 2 عدد بیسکوئیت سبوس دار.

شام:

 1 لیوان سالاد سبزیجات با دو قاشق چایخوری سرکه، 60 گرم گوشت جوجه، یک دوم لیوان بامیه( پخته ). 120 گرم نخودپخته، 3 قاشق غذاخوری روغن که در تهیه غذا می تواند مصرف شود. 2 کف دست نان گندم کامل، 1 لیوان برنج پخته، سه چهارم لیوان ماست، 1 عدد پرتقال، یک دوم لیوان انگور، 30 گرم مخلوط آجیل بدون نمک.

* منظور از کف دست در واحد نان ، بدون محاسبه انگشتان دست می باشد.

سحر:

 2 کف دست نان گندم کامل، 1 لیوان شیر، یک چهارم لیوان سالاد سبزیجات به اضافه 2 قاشق چایخوری روغن ذرت و 2 قاشق چایخوری سرکه، 1 عدد سیب پوست کنده، 2 قاشق چایخوری شکر به همراه قهوه یا چای.

مقدار انرژی و موادمغذی موجود در رژیم بالا به شرح زیر می باشد.

در این رژیم 35% انرژی موردنیاز از چربی تأمین می شود. وقتی که مقدار مواد مغذی موجود در این رژیم با مقدارRDA( مقدار توصیه شده در روز ) آنها مقایسه می شود، این رژیم غذایی برای بالغین ( به جز زنان باردار و شیرده ) پروتئین، کلسیم، سدیم ، پتاسیم و ویتامین های B12, B6, B3, B2, B1 , K , A، فولات و ویتامینC را به طور 100% یا بیشتر از مقدارRDA فراهم می کند.

برای زنان باردار و شیرده استفاده از این رژیم به تنهایی نمی تواند پاسخگوی نیاز آنها باشد و ممکن است نیاز به مکمل برخی موادمعدنی و ویتامین ها از قبیل آهن و ویتامینD و مصرف انرژی بیشتر از طریق نان یا برنج داشته باشند.

توصیه های دیگر :

1- به مقدار کافی بین افطار تا وقت خواب آب بنوشید تا از کم آبی بدن جلوگیری شود.

2- به مقدار کافی سبزیجات در هر وعده غذائی مصرف نمائید و میوه را در آخر وعده غذائی خود دریافت نمائید.

3- از مصرف زیاد موادغذایی شیرین بپرهیزید.

4- از مصرف غذاهای تند اجتناب نمائید.

5- از مصرف نوشیدنی های کافئین دار مانند کوکا، قهوه، چای اجتناب نمائید. کافئین ادرارآور است. 3 تا 5 روز قبل از ماه مبارک رمضان به تدریج دریافت اینگونه نوشیدنی ها را کاهش دهید. کاهش ناگهانی کافئین موجب سردرد و عدم تعادل می شود.

6- فراموش نکنید دندان های خود را بعد از افطار و قبل از خواب مسواک نمائید.

دریافت یک رژیم غذایی متعادل برای حفظ سلامتی و برخورداری از فوائد ماه مبارک رمضان، ضروری می باشد.

منبع:

www.crescentlife.comکارشناس تغذیه تبیان